体检报告上出现"颈动脉斑块"四个字，很多人当场就懵了。血压一直偏高却没当回事，某天早上起床头晕眼花，去医院一查，医生说再晚来几个小时可能就是脑梗了。这样的情况在心脑血管科太常见了，心梗和脑梗听起来遥远，其实早在几年前身体就已经在悄悄发出信号。
心梗和脑梗的共同根子都是动脉粥样硬化，说白了就是血管壁上堆积了太多脂质斑块，管腔越来越窄，血流越来越差，一旦斑块破裂或者血栓堵住，就是真正意义上的"心肌梗死"或"脑梗死"。
这两种病在中国的死亡率和致残率都排在前列，世界卫生组织数据显示，全球每年因心脑血管疾病死亡的人数超过1800万，中国占了相当大的比例。
第一件事：遗传基因，这个真没法改
有些人家里三代都有心梗病史，自己四十多岁就开始出现冠状动脉狭窄，这背后有很强的遗传因素。医学上把直系亲属中有早发心脑血管疾病（男性55岁前、女性65岁前发病）的情况定义为阳性家族史，这类人群发病风险比普通人高出2到4倍。
有家族史的人更应该早早重视筛查和预防。建议这类人从35岁起就定期检查血脂、血压、血糖，有条件的还可以做颈动脉超声和冠状动脉钙化评分，把问题摁在苗头阶段。知道自己是高风险人群，反而是一种优势，因为能更早采取行动。
第二件事：饮食习惯，每天都在影响血管
吃什么、怎么吃，对血管健康的影响是日积月累的。长期高盐、高脂、高糖的饮食方式，会让血压升高、低密度脂蛋白胆固醇（也就是坏胆固醇）堆积在血管壁，动脉硬化进程明显加快。
每天饱和脂肪摄入降低到总热量的7%以内，低密度脂蛋白水平能下降8%到10%，这个数字听起来不大，但长期来看对减少斑块积累很有意义。
建议多选深海鱼、豆类、坚果、全谷物和大量蔬菜水果，减少红肉、加工肉制品、油炸食品和含糖饮料的摄入。
每天盐摄入控制在5克以内对血压管理帮助很大，很多高血压患者单靠减盐就能把收缩压降低4到5毫米汞柱。饮食改变不需要搞得很复杂，从减少外卖、少放酱油开始，慢慢就能养成习惯。
第三件事：坚持运动，血管最需要的"保养"
心脑血管疾病有一个特点，久坐不动的人发病风险远高于经常活动的人。规律的有氧运动能提高心肺功能，改善血管弹性，帮助控制体重和血脂，还能降低血压。中国心血管病预防指南建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，分散在5天内完成，快走、骑车、游泳都算。
很多人一听运动就觉得要去健身房大汗淋漓，其实不是这回事。每天饭后出去走30分钟，心率稍微提高到正常水平的60%到70%就够了，长期坚持下来，甘油三酯水平、血压、体重都会有明显变化。运动不需要每次都搞得很累，反而是那种持续、适度的节奏对心脑血管最有保护作用。
第四件事：戒烟戒酒，血管的两大"天敌"
烟草中的尼古丁和一氧化碳会直接损伤血管内皮，加速斑块形成，还会让血小板更容易聚集，增加血栓风险。吸烟者发生心肌梗死的风险是不吸烟者的2到4倍，戒烟1年后这个风险就能下降一半，戒烟15年后风险基本接近不吸烟的人群水平。
酒精方面，长期大量饮酒会升高血压、增加心房颤动风险，而心房颤动是脑梗的重要诱因之一。很多人觉得少量红酒对心脏有好处，但目前权威指南普遍不建议为了心血管健康而饮酒，有饮酒习惯的人应该尽量减少，能戒掉是最好的。
第五件事：作息规律，熬夜真的伤心脑
睡眠不足和作息紊乱对心脑血管的影响，近年来研究越来越多，结论也越来越清晰。每晚睡眠时间少于6小时的人，患心脑血管疾病的风险比睡够7到8小时的人高出20%到30%。
长期睡眠不足会让交感神经长时间处于兴奋状态，血压和心率居高不下，炎症因子水平升高，血管内皮损伤也在悄悄积累。
熬夜还会打乱皮质醇的分泌节律，影响血糖调节，间接加重胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗本身就是心血管疾病的独立危险因素。建议尽量在晚上11点前入睡，保证7到8小时睡眠，周末不要过度补觉来弥补工作日的睡眠债，这样会进一步打乱生物钟节律，效果适得其反。
有家族史的人如果饮食、运动、睡眠都管理得好，发病年龄往往能推迟很多年，甚至终身不发病的也有。没有家族史的人如果生活方式一塌糊涂，照样可能比父辈更早出问题。心梗和脑梗不是突然来的，是一点一点攒出来的，反过来说，预防也是一点一点攒出来的。
参考文献
［1］中国心血管健康与疾病报告编写组.中国心血管健康与疾病报告2023[J].中国循环杂志,2024,39(4):305-374. ［2］中华医学会心血管病学分会.中国心血管病一级预防指南[J].中华心血管病杂志,2020,48(12):1000-1038. ［3］吴锡桂,武阳丰.我国脑卒中危险因素流行现状与干预策略[J].中华预防医学杂志,2023,57(6):801-808. ［4］郑黎强,顾东风.中国成人睡眠时长与心血管疾病风险关系的前瞻性队列研究[J].中华流行病学杂志,2022,43(3):321-328.
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