体检报告上出现"颈动脉斑块"四个字,很多人当场就懵了。血压一直偏高却没当回事,某天早上起床头晕眼花,去医院一查,医生说再晚来几个小时可能就是脑梗了。这样的情况在心脑血管科太常见了,心梗和脑梗听起来遥远,其实早在几年前身体就已经在悄悄发出信号。
心梗和脑梗的共同根子都是动脉粥样硬化,说白了就是血管壁上堆积了太多脂质斑块,管腔越来越窄,血流越来越差,一旦斑块破裂或者血栓堵住,就是真正意义上的"心肌梗死"或"脑梗死"。

这两种病在中国的死亡率和致残率都排在前列,世界卫生组织数据显示,全球每年因心脑血管疾病死亡的人数超过1800万,中国占了相当大的比例。
第一件事:遗传基因,这个真没法改
有些人家里三代都有心梗病史,自己四十多岁就开始出现冠状动脉狭窄,这背后有很强的遗传因素。医学上把直系亲属中有早发心脑血管疾病(男性55岁前、女性65岁前发病)的情况定义为阳性家族史,这类人群发病风险比普通人高出2到4倍。

有家族史的人更应该早早重视筛查和预防。建议这类人从35岁起就定期检查血脂、血压、血糖,有条件的还可以做颈动脉超声和冠状动脉钙化评分,把问题摁在苗头阶段。知道自己是高风险人群,反而是一种优势,因为能更早采取行动。
第二件事:饮食习惯,每天都在影响血管
吃什么、怎么吃,对血管健康的影响是日积月累的。长期高盐、高脂、高糖的饮食方式,会让血压升高、低密度脂蛋白胆固醇(也就是坏胆固醇)堆积在血管壁,动脉硬化进程明显加快。

每天饱和脂肪摄入降低到总热量的7%以内,低密度脂蛋白水平能下降8%到10%,这个数字听起来不大,但长期来看对减少斑块积累很有意义。
建议多选深海鱼、豆类、坚果、全谷物和大量蔬菜水果,减少红肉、加工肉制品、油炸食品和含糖饮料的摄入。

每天盐摄入控制在5克以内对血压管理帮助很大,很多高血压患者单靠减盐就能把收缩压降低4到5毫米汞柱。饮食改变不需要搞得很复杂,从减少外卖、少放酱油开始,慢慢就能养成习惯。
第三件事:坚持运动,血管最需要的"保养"
心脑血管疾病有一个特点,久坐不动的人发病风险远高于经常活动的人。规律的有氧运动能提高心肺功能,改善血管弹性,帮助控制体重和血脂,还能降低血压。中国心血管病预防指南建议,每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,分散在5天内完成,快走、骑车、游泳都算。

很多人一听运动就觉得要去健身房大汗淋漓,其实不是这回事。每天饭后出去走30分钟,心率稍微提高到正常水平的60%到70%就够了,长期坚持下来,甘油三酯水平、血压、体重都会有明显变化。运动不需要每次都搞得很累,反而是那种持续、适度的节奏对心脑血管最有保护作用。
第四件事:戒烟戒酒,血管的两大"天敌"
烟草中的尼古丁和一氧化碳会直接损伤血管内皮,加速斑块形成,还会让血小板更容易聚集,增加血栓风险。吸烟者发生心肌梗死的风险是不吸烟者的2到4倍,戒烟1年后这个风险就能下降一半,戒烟15年后风险基本接近不吸烟的人群水平。

酒精方面,长期大量饮酒会升高血压、增加心房颤动风险,而心房颤动是脑梗的重要诱因之一。很多人觉得少量红酒对心脏有好处,但目前权威指南普遍不建议为了心血管健康而饮酒,有饮酒习惯的人应该尽量减少,能戒掉是最好的。
第五件事:作息规律,熬夜真的伤心脑
睡眠不足和作息紊乱对心脑血管的影响,近年来研究越来越多,结论也越来越清晰。每晚睡眠时间少于6小时的人,患心脑血管疾病的风险比睡够7到8小时的人高出20%到30%。

长期睡眠不足会让交感神经长时间处于兴奋状态,血压和心率居高不下,炎症因子水平升高,血管内皮损伤也在悄悄积累。
熬夜还会打乱皮质醇的分泌节律,影响血糖调节,间接加重胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗本身就是心血管疾病的独立危险因素。建议尽量在晚上11点前入睡,保证7到8小时睡眠,周末不要过度补觉来弥补工作日的睡眠债,这样会进一步打乱生物钟节律,效果适得其反。

有家族史的人如果饮食、运动、睡眠都管理得好,发病年龄往往能推迟很多年,甚至终身不发病的也有。没有家族史的人如果生活方式一塌糊涂,照样可能比父辈更早出问题。心梗和脑梗不是突然来的,是一点一点攒出来的,反过来说,预防也是一点一点攒出来的。
参考文献
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